说到大米粥，它在健康食品的争论中处境微妙：它不仅是很多人早餐、生病时、没胃口时的首选，还因其“血糖快速升高”、“缺乏营养”的标签而受到质疑。 也许有人会说：“我们的祖先喝粥已经有几千年了，怎么我们也像稀饭一样，成了‘养糖能手’，不能再喝了呢？” 那么，米粥是血糖的“隐形杀手”吗？我们还能快乐地喝粥吗？ 白米粥真是“升糖能手” 要了解白米粥升高血糖的速度有多快，您需要了解一个概念——血糖指数（GI）。 1 什么是血糖指数 (GI) 现代营养学中评估食物对血糖影响的主要指标之一是“血糖指数”，它衡量的是含碳水化合物食物对血糖的相对影响。食物摄入后对血糖水平的影响。 简单来说，食物的GI值越高，进入肠胃后消化吸收越快，吸收越完全，葡萄糖释放也越快，从而导致血糖​​迅速升高。 国际公认的标准是： ● 高GI食物：GI 70 ● 中GI食物：55＜gi≤70 ● 低GI食品：gi≤55 我国国家卫健委发布的《成人糖尿病患者食物营养指南（2023年版）》中特别提到：主食应口粮，优先选择粗粮和低升糖指数食物。 2 稀饭为何“高GI” 根据悉尼大学发布的《国际血糖指数与血糖负荷值表（2008年版）》，大米（白米）的GI值约为73，属于高GI食品。同样的大米熬成的粥，GI值高达78。一些实验室测定，大米粥的GI值可高达87，比大米高很多。 由于实验数据的差异，GI有一定的范围。 为什么这两种米熬成粥升血糖能力更强？答案在于烹饪过程中发生的“淀粉糊化”。 大米的主要成分是淀粉。在干燥状态下，淀粉以致密颗粒的形式存在，不易被消化。当大米与足够的水一起长时间加热时（即这个过程就是糊化。 淀粉糊化过程 糊化程度越高，淀粉的分子结构越疏松，与消化酶的接触面积越大。它进入人体后，无需经过复杂的消化过程，就能迅速分解为葡萄糖并吸收到血液中，从而导致短时间内血糖升高。 有网友自行测试发现喝一碗白米粥前后，血糖水平为：餐前5.4mmol/L，餐后半小时10.5mmol/L，餐后1小时7.7mmol/L。血糖像过山车一样波动，快速上升和下降。 图片来源：小红书（@阿胡不血糖） “祖传粥”和我们的粥有什么区别？ 既然白米糖升高血糖很快，那么“我们的祖先喝了几千年”的说法又该如何解释呢？ 这就是问题的关键——这粥不是粥。古人喝的粥与我们今天货架上用精白米熬成的粥在原料上完全不同。 1 全谷物与精米 在古代，农业和食品加工技术有限，人类食用的谷物大多是“糙米”或只除去最外层外壳的“全麦”。这些谷物保留了麸皮和胚芽e 富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。 我们今天经常吃的精米在加工过程中已经去除了所有营养成分，只留下了主要由淀粉组成的胚乳。 大米生产工艺及大米与糙米的营养比较 用糙米等粗粮熬粥时，丰富的膳食纤维起到了主要的“缓冲”作用。膳食纤维可以增加食物的量，减慢消化吸收的速度，有效降低饭后血糖的上升和速度。例如，糙米的膳食纤维含量为3.5g/100g，是大米的8倍多。熟米饭的GI值为68，而熟米饭的GI值为73。 2 粮食安全与营养过剩 此外，还应该把稀饭放回到它的历史语境中。 在物资紧缺的时候，数着锅里的米粒是常有的事。 t 的粥那时的时间比较稀薄，不像现在那么稠密。这样做是为了填饱一家人的肚子。 但今天的情况却恰恰相反。现代人，尤其是城市上班族，体力活动减少，但热量摄入却高于需要。这时，粥中精制碳水化合物带来的快速升糖效应就成为必须面对的健康危害。 如何科学健康地喝粥 无需完全说再见。只要掌握科学的方法，我们就能扬长避短，享受到一碗美味健康的粥。 1 用谷物代替部分白米 最重要的一步是不要只使用精米，尝试添加全谷物和混合豆类。 《成人糖尿病患者膳食指南与营养（2023年版）》建议，低GI食物（如全麦、各种豆类）应占主食的1/3以上。燕麦，米粥中可添加小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。成分表明它不仅具有较低的GI值，而且提供丰富的膳食纤维、蛋白质和微量元素。 2 不要煮太久，否则会太糊状。 煮的时间越长，糊化程度越高，糖分升得越快。因此，煮饭时间应缩短，煮至米粒“开花”，避免长时间“熬煮”，保持米粒一定的物理结构。 3 粥里“加点料” 纯谷物总是使血糖升高得更快。在粥中添加其他种类的食物可以有效降低全餐的GI值。 ● 添加蔬菜：粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（如菠菜、青菜）、香菇、海带等，增加饭量。吃纤维。 ● 添加蛋白质和脂肪：可以添加一个鸡蛋、一些瘦肉末肉、鱼片或一把坚果。蛋白质和脂肪能显着延缓胃排空，稳定血糖。 4 放入粥即可食用 改变进餐顺序是一种简单而有效的方法。先吃一些蔬菜和富含蛋白质的食物，然后喝粥。它可以尽早“增强”胃部并减缓随后对那些碳水化合物的吸收。 5 尝试“隔夜饭”煮粥 一项有趣的研究发现，将煮熟的白米冷却至 4°C 24 小时，然后重新加热，比新鲜出炉的白米产生更低的血糖反应 [8]。 这是因为冷却过程使部分淀粉“老化并再生”，形成“抗性淀粉”（抗性淀粉）。这种淀粉具有与膳食纤维相似的特性，难以在小肠中消化，导致升糖效果较低。即使稍后重新加热，对血糖的影响也不会像冷却前那么大。因此e、可以考虑用米糠代替大米来煮粥。 总的来说，粥确实没有那么糟糕。你真正需要的礼物请注意，仅使用精米就可以煮出太稀或太稀的粥。如果我们像老一辈那样，加入一些粗粮、豆类，或者一些蔬菜、肉、蛋，让粥更加均衡，我们仍然可以喝热粥来取暖，同时保护血糖和健康。