“如果长期吃素食，就可以轻松控制血糖。” 网上经常流传这样一句话：素食=控制血糖。很多人认为为了控糖就不能吃肉，只能吃素食。 这种说法是有偏见和误导的。 素食并不等于有效控制糖分。控制血糖的关键不在于动物性食品的食用，而在于整体饮食的平衡。不正确的素食选择——例如过度使用精米和白面粉、高淀粉蔬菜（土豆、山药）以及高脂肪、高糖菜肴——也会升高血糖，并可能导致新的健康问题。 如今，患有糖尿病和高血糖的人越来越普遍，如何通过饮食控制血糖已成为公众关注的焦点。很多人认为“只要坚持吃素，血糖就会稳定”。但事实上，这个idea是不正确的，还会导致另一个健康误区。 真正决定血糖上升速度的因素 就是这两个指标 饮食中餐后血糖波动的高低不是由“吃素”决定的，而是由食物的一系列复杂特性决定的，特别是碳水化合物在体内消化吸收的速度和总量。对此，营养学中引入了两个重要指标：血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。 血糖指数（GI）：这是对食物引起的餐后血液中糖分反应的有效指标。它反映了在一定时间内（通常为2小时），含有50克可用碳水化合物的膳食和大量葡萄糖或白面包引起的体内血糖反应水平的百分比值。 也就是说，高GI食物（GI>70）进入后很快被消化吸收完全。胃肠道，这会导致血糖升高；而低GI食物（GI≤55）则相反，有助于维持血糖稳定。 血糖负荷（GL）：GI仅表示食物中碳水化合物的“质量”，而不考虑“数量”。另一方面，GL 考虑膳食碳水化合物的“质量”和“数量”。 计算公式为：GL=（食物GI值×膳食可利用碳水化合物克数）/100。 GL值越高，对血糖水平的影响越大。例如西瓜的GI值高达72，属于高GI食物。然而，100克西瓜仅含约6.6克可用碳水化合物。计算出的GL值只有4.8左右，属于低GL食品。因此，只要别吃太多，就不会对血糖产生太大的影响。 此外，食物的加工水平、烹调方式以及食物中其他营养素的含量也有关。od（如脂肪、蛋白质）也会对最终的血糖反应产生显着影响。 一般来说，食物对血糖的影响是GI、GL、烹饪方法和时间、食物组合和食用食物总量的综合结果。这不仅仅是单纯依靠“素食”来控制糖分的问题。 这些素菜 这是一个“血糖陷阱” 平庸的素食不仅不能控糖，反而可能成为“血糖杀手”。以下几种素食需要特别注意。 1、高淀粉蔬菜 马铃薯、山药、芋头、莲藕、南瓜等淀粉含量较高的蔬菜，其碳水化合物含量比叶类蔬菜要高。很多人误将其视为普通蔬菜而大量食用，同时没有相应减少主食，导致一顿饭中碳水化合物摄入量较高，餐后血糖明显升高。 为了比如一碗芒角米饭搭配一盘酸辣土豆丝，本质上就是“主食+主食”的组合。进食后很难避免血糖升高。 2、添加大量糖和油的“重磅”素菜 为了提高素菜的口感，很多餐馆和家庭在烹调时都采用“重油重糖的做法”。例如胡萝卜红薯、糖醋根片、蜜山药等，都含有较高的添加糖量；炒茄盒、炒蘑菇、干炒豆角等都是高脂肪的菜肴。另外，豆腐卜、油炸臭豆腐等素食食品，虽然是酱油，但经过油炸，脂肪含量明显增加。 如果长期吃高脂肪饮食，会降低胰岛素敏感性。另外，如果膳食中脂肪比例过高，虽然不会升高当时的血糖峰​​值，但可能会升高血糖。下一餐的血糖水平。 不健康的素食 存在健康风险 尽管大量研究指出，与吃肉相比，吃素食可以显着降低患糖尿病的风险。但关键是健康的素食模式。健康的植物性饮食（富含全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等）可显着降低糖尿病风险（34%），而不太健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料、果汁等）则可使糖尿病风险增加 16%。 由此可见，食品的质量比“素食”标签更重要。 如果长期吃这些素食，从长远来看会对你的血糖有害。不仅如此，不科学的素食还会带来新的健康风险。 首先，高油高盐的素食不可避免地增加肥胖风险，不利于心血管健康。 S其次，单纯依靠植物性食物，尤其是饮食简单的话，很容易导致一些关键营养素的缺乏，这会对血糖控制和整体健康产生负面影响。 蛋白质不足或质量低：植物蛋白大多是质量差的蛋白质。如果不注意搭配（如豆类和谷物搭配），会导致蛋白质摄入不足，难以维持肌肉量，影响人体免疫功能，也不利于血糖长期稳定。 维生素 B12 缺乏：维生素 B12 几乎全部存在于动物食品中。长期严重缺乏可导致贫血、神经功能恶化和高同型半胱氨酸血症。关键是糖尿病患者长期服用二甲双胍会导致维生素B12水平下降，更容易出现缺乏症。 铁、锌、钙吸收率低：植物中的植酸、草酸会干扰铁、锌、钙的吸收含有铁、锌、钙等矿物质。而且植物中的铁通常含量不高，而且不是血红素铁，吸收利用率较差。长期缺铁会导致贫血；缺钙会增加骨质疏松的风险；缺锌会影响胰岛素的合成和分泌。 Omega-3 脂肪酸缺乏：EPA 和 DHA（特别存在于深海鱼油中）对心血管健康非常重要。虽然有些植物性食物（如亚麻籽）含有可转化的α-亚麻酸（ALA），但转化效率很低。 如何控制糖分？ 科学的控糖饮食不仅仅是“吃素”、“不吃什么”，而是明智地“怎么吃”。 1、搭配主食的粗细，控制总量 用全谷物、豆类或土豆酶代替部分精制主食，如白米和白馒头，有助于降低食物的整体 GI 值。例如、白米+糙米/燕麦/藜麦/绿豆/红豆/黑豆/鹰嘴豆等。 2.多吃蔬菜和优质蛋白质 蔬菜特别是绿叶蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓糖和脂肪的吸收。建议膳食含蔬菜，每天300～500克，其中一半是深色蔬菜；还应有足够的蛋白质食物，如鱼、鸡肉、鸡蛋、瘦肉以及大豆及其制品（豆腐、豆浆、豆腐干）。 1餐食物=1/4主食+1/2蔬菜+1/4蛋白餐 3、注意进餐顺序 按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食，可以利用膳食纤维和蛋白质来延缓胃排空，稳定餐后血糖。 4、烹饪方法很重要 选择正确的烹饪方法：以水煮、煮、炒、凉拌为主，不宜炸、红烧、糖醋。 保持食物“有嚼劲”》：煮的时间不宜太长。煮蔬菜、杂粮饭时一定要控制火候，不要煮过头或打成糊状。只要牙齿没有问题，尽量“吃丰盛的食物，不吃软的食物”。 善用天然香料：使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料进行调味。少用盐和油，尽量不要加糖。 盲目吃素不仅不能更好地控制血糖，还会引发新的健康问题。 对于需要控制血糖的人来说，与其担心吃肉还是吃素，不如关注如何均衡饮食、明智地选择食物、学习搭配技巧、采用健康的烹饪方法，以长期维持血糖稳定。 照镜子“歌谣” 此类谣言的典型特点是，将复杂问题简单化、片面强调实效。单一饮食的有效性，却忽略了科学控糖需要综合考虑食物的升糖指数、加工方法、总摄入量、营养平衡等关键因素。这些言论往往以非黑即白的逻辑误导公众，让人们误以为只要避免某些食物就可以解决问题，而忽视了膳食结构总体管理和科学监测的重要性。 （来源：科学反驳）